【プロテインってどれがいいの？】自分に合ったプロテインの選び方

筋トレを始めたぞ！
みんなプロテインを飲んでいるから俺も飲みたい！
でも種類がいっぱいあって何がいいか分からない…
ちょっと調べてみよう

こんな疑問に答えます。

記事のテーマ

プロテインの種類と選び方を理解する

結論、プロテインの選び方とは

◆筋肉バキバキのアスリートになりたい
＝ホエイ
◆継続的にタンパク質を補給したい
＝カゼイン
◆筋トレ＋ダイエットでボディラインを綺麗にしたい
＝ソイ

記事の信頼性について

リラクゼーションセラピスト兼NESTA -PFT資格所有パーソナルトレーナーとして約8年間人の身体に携わる仕事をしてきました。

総施術数約6,000件/対応顧客数 約2,000人（2022.6月現在）

解剖学や栄養学から化学的にみたトレーニングやダイエットを専門としています。

記事の前のメッセージ

この記事は「プロテインの種類が多くて何を買えばいいのか分からない…」という方に向けてのものです。

記事を読んだ後は、自分に合ったプロテインの選び方が理解できます。

トレーナーとして働いてきた僕が今まで経験してきたことも織り交ぜて情報をお届けします。

さっそく見ていきましょう。

プロテインとは？

まずプロテインとは日本語にするとそのまま〔タンパク質〕という意味です。

要するにみなさんが飲んでいるプロテインとは一種のサプリメントのようなものです。

なぜ飲むの？

トレーニングや有酸素運動など適度な運動を行った後、筋肉は伸びたり縮んだりを繰り返していたため筋肉を作り上げている繊維の一部が傷んでしまいます。

痛んだ筋肉の繊維を修復するために、身体を作る成分であるタンパク質が必要になってくるのです。

言わば、筋肉の回復薬のようなイメージです。

そして傷んでしまった筋繊維は修復した後は元より肥大化する性質があります。

この性質を〔超回復〕といいます。

プロテインを飲む理由は、筋トレをしたことによって傷んだ筋繊維を超回復させること

どんな種類があるの？

プロテインには3つの種類があります。

◆ホエイプロテイン
◆カゼインプロテイン
◆ソイプロテイン

これらのプロテインの中からあなたに合うものを探していきましょう。

ホエイプロテイン

特徴は、

◆乳タンパクから20%しか取れない
◆水溶性のため吸収が早い
◆BCAAが多く含まれる

こういう人におすすめ

◆週4以上でトレーニングをする人
◆アスリートの人

牛乳から乳脂肪やカゼインを取り除いて精製するため、割合的に約20%しか取れない貴重なタンパク質。

そんなだけあってトレーニングをする人にとっては良い成分しか入っていないが価格は高め。

水溶性で吸収も速く、持久力や回復力を高める性質のアミノ酸であるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）を含んでいるため連日トレーニングをするトレーニーやアスリートは優先して購入するべき。

カゼインプロテイン

特徴は、

◆乳タンパクの80%を占める
◆脂溶性のためゆっくり身体に蓄えられる
◆カルシウムなど成長に必要な栄養を含む

こういう人におすすめ

◆食事コントロールをしている人
◆長時間の運動を行う人

カゼインはホエイから見ると乳タンパク質から80％と摂れやすいため比較的安価で手に入れやすい。

脂溶性で吸収がゆっくりなため7-8時間かけて完全に吸収する。

そのため就寝中や長距離のランニングなどの低負荷の持久運動のエネルギーに適している。

またそれ以外にも吸収に時間がかかる＝腹持ちが良いので食事コントロールをしている人は優先して購入すべき。

ソイプロテイン

特徴は、

◆大豆由来のためイソフラボンが豊富
◆ゆっくり吸収されるため腹持ちが良い

こういう人におすすめ

◆ダイエットをしている女性
◆乳製品でお腹をよく壊す人

植物由来のタンパク質のため食物繊維が豊富に含まれることでゆっくり吸収されながら腸に溜まる。

そのため腹持ちがよくダイエットをしている人に適している。

また女性ホルモンに類似したイソフラボンも多く含まれるため肌荒れが気になる人や身体のラインを整えたい人は優先して購入するべき。

また大豆由来のため乳製品でお腹を壊す原因になっている〔乳糖〕が含まれていないため、お腹が弱い方にもおすすめ。

まとめ

3つのプロテインの種類については理解できたでしょうか？

下の表で改めてそれぞれのプロテインの特徴を見ていきましょう。

	原料	筋トレ	ダイエット	健康	価格
ホエイ	牛乳
カゼイン	牛乳
ソイ	大豆

◆筋肉バキバキのアスリートになりたい
＝ホエイ
◆継続的にタンパク質を補給したい
＝カゼイン
◆筋トレ＋ダイエットでボディラインを綺麗にしたい
＝ソイ

一言でプロテインといっても中身を見てみると種類ごとで役割も特徴も違ってきます。

また僕の今までの経験とお客様の選んだプロテインの傾向からもっと単純なお勧めの選び方をまとめると…

◆とりあえず筋肉つけたい！
＝ホエイ
◆ホエイを買うお金がない…
＝カゼイン
◆女性！
＝ソイ

というように難しく考えずに買うのもアリです！

目的ごとにあった役割の種類のプロテインを購入して効率よく楽しい健康生活を送っていきましょう！