【食事で痩せたい！】自分だけのPFCバランスを計算して健康的にダイエットをしよう！

こんな疑問に答えます。

記事のテーマ

健康的なダイエットをするための食事管理の方法を知る！

それではその説明を見ていきましょう。

健康的なダイエットとは？

ダイエットを試みたことがある方は多いと思います。

昨今ではダイエットの方法で糖質や糖質のカットダイエットや極端に摂取カロリーを減らして行う、いわば健康的ではない食事管理が多く出回っています。

栄養には炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つをまとめた5大栄養素というものがあります。

これらが人間が健康的に活動するために必ず必要になる栄養です。

そのためこれらを断つような食事管理は早急に痩せないといけない人であれば効果的と言えますが、本来であればあってはならないものなのです。

そこでしっかりと必要な栄養を取りつつ、健康的に痩せる方法を今回は紹介します。

ダイエットのメカニズム

まずダイエットを始める前にダイエットを簡単に説明します。

すばり、摂取カロリーを消費カロリーが上回れば痩せる。

これがダイエットにおける食事管理の全てです。

このルールさえ守れれば、極端な話ですが何を食べてもしっかりと体重は落ちていきます。

逆を言えば、糖質や脂質をカットするという苦しいダイエット方法を行ったとしても、カロリーの消費が上回っていなければ全く効果はありません。

健康的な食事管理の計算方法

それではここから健康的な食事管理ができる方法を解説していきます。

目標摂取カロリー数

まず1番大事になってくる摂取カロリーの計算です。

体重を1kg落とすために必要な消費カロリー数は7,200kcalと言われています。

分かりやすく説明すると、30代70kgの成人男性の場合はランニングを17時間弱続ける必要があります。

現実的かつ健康的に痩せるためには、この消費すべきカロリーをしっかりと計算することが必要になります。

減らしたい体重を決める

減らしたい体重×7,200kcalをすれば消費すべきカロリー数が出てきます。

例えば、5kg痩せたい人は〔7,200kcal×5kg=36,000kcal〕となります。

1日あたりの消費カロリーを決める

減らすべきカロリー数が決まれば、続いては1日ごとの消費カロリーを出します。

健康的に痩せるためには1週間で最大1kgまでの減量に抑えていきましょう。
これ以上のペースで痩せるということは栄養素を極端に絶っている、もしくは身体に何らかの異常が出ている証拠です。

そのため5kg減らすとなると、最速で5週間（約1ヶ月）となります。

ダイエットに慣れていない人や、なかなか続かなかった人向けに余裕を持って4ヶ月（約120日）としましょう。

その場合、1日あたりで消費すべきカロリー数は〔36,000kcal÷120日=300kcal〕となります。

1日あたりの摂取カロリーを決める

あとは単純に1日の摂取カロリーから総消費カロリー（運動や基礎代謝など1日で消費するカロリーの総和）を引いた数が-300kcalになっていれば良いということになります。

例えば30代70kg会社員男性で考えると、総消費カロリーが約1,900kcal（基礎代謝：約1,500kcal、日常生活代謝：約400kcal）となります。

ランニングやトレーニングなどの運動を増やさないと仮定した場合、1日300kcalを消費するためには1日の摂取カロリーは〔1,900kcal-300kcal=1,600kcal〕となります。

当たり前ですが、ダイエットに運動を並行して行う場合は摂取カロリーはもちろん増えます。
なのでご飯も美味しく食べながら痩せたいという人は運動も必須で行いましょう。

目標PFCバランス

PFCバランスというのは先ほど説明した5大栄養素の中でも炭水化物（Carbohydrate）、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）の身体のエネルギーに変換される3つの栄養素の摂取すべきバランスのことを言います。

このバランスを元に先ほど出した1日の摂取カロリー内でこれらの栄養を摂る必要があります。

タンパク質（P）

タンパク質は筋肉や内臓など身体をつくる元となる栄養素です。

また筋肉を付けることにより基礎代謝や体温を維持、上昇させるため痩せやすい身体をつくることにも繋がります。

そして身体を動かすエネルギーとしても使われるため、定期的な摂取が必要となります。

もしタンパク質を摂取できずにエネルギーを使い続けると、エネルギーを補給するために筋肉を分解することになり、代謝の減少、筋肉量の低下を引き起こし健康的な身体とは逆になってしまいます。

〔タンパク質が豊富な食材〕
・肉、魚、卵、大豆など

脂質（F）

脂質は身体をうまく機能させる働きがあるビタミンの吸収を助けたり、ホルモンや細胞の元になるなどの役割があります。

さらにエネルギーとしても優秀で糖質やタンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーになりますが、脂質の場合は倍以上の9kcalのエネルギーとして身体を動かすエンジンになります。

しかし質の悪い脂質は身体に取って悪でしかなく、太る原因となります。

脂質を摂る際は揚げ物などはできるだけ避け、植物や魚由来の常温で液体になるようなものを選んで摂りましょう。

〔脂質が豊富な食材〕
・ナッツなど

糖質（C）

糖質はトレーニングなどの無酸素運動などで多く使われる即効性のあるエネルギー源です。

食物繊維を加えて炭水化物と呼ばれますが、イメージしやすいのがご飯やパンなどの主食になるものです。

これらを食べ過ぎると太るという考えが浸透しているため、糖質カットダイエットというダイエット方法が多く出回るようになりましたが、糖質が体内に少なくなることによって起こる弊害がいくつかあります。

まずがエネルギーがなくなるため、予備電源として脂質やタンパク質を分解しながら使うことになります。

このように脂質やタンパク質が無くなることによって代謝、筋肉量の低下やホルモンバランスの乱れなど多くの問題を抱えることになります。

即効性のあるダイエット方法ですが、健康的に痩せたい人には全くオススメしません。

量や質を見ながらしっかりと糖質も摂取していきましょう。

〔糖質が豊富な食材〕
ご飯、パン、めんなど

PFCのそれぞれの割合

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、15～74歳の男女エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）を次のように提示しています。

・タンパク質 ── 13～20％
・脂質 ── 20～30％
・炭水化物 ── 50～65％

ですがこれはあくまで健康的な食事という面で摂取すべきバランスのため、ダイエットを行う際はまた違う数字になります。

ダイエット時のPFCバランスは以下で計算しましょう。

・タンパク質 ── 30％
・脂質 ── 20％
・炭水化物 ── 50％

そうなると先ほど計算していた摂取カロリーの1,600kcalで考えると以下のようなバランスになります。

・タンパク質
1,600kcal×30％＝480kcal
480kcal÷4kcal（タンパク質1gあたりのエネルギー量）＝120g
・脂質
1,600kcal×20％＝320kcal
320kcal÷9kcal（脂質1gあたりのエネルギー量）=35g
・糖質
1,600kcal×50％=800kcal
800kcal÷4kcal（タンパク質1gあたりのエネルギー量）=200g

となり、1日のそれぞれの摂取量が決まります。

つまり朝昼晩で平均すると1食あたり以下の通りになります。

摂取カロリー：500kcal
タンパク質：40g
脂質：12g
糖質：70g

あとは今食べている食事を計算してPFCバランスを整えていくことができれば、健康的な食事管理の土台は完成です。

あとは自身のやる気次第

どれぐらい食べるべきかという食事管理をする上で必要な土台を作った後で必要になるのは継続です。

ダイエットはやることをやれば身体の仕組み上、必ず痩せてきます。

なのでなかなかダイエットが成功しないということは、継続ができていないという証拠です。

確かに食事管理の初期段階は脳が痩せる食事に慣れていないので、かなり苦痛に感じるかもしれませんが徐々に慣れてきます。

その1週間〜2週間を耐えられればあとは自分の体重が減ってくる仮定を楽しむことができると思います。

そのためにはできるだけ辛くない、サボることも予定に入れた体重や期間の目標を立てて楽しく行っていくことが重要です。

鶏肉のみ、サラダのみ…というキツい食事管理は逆にリバウンドをしたり、ストレスで痩せにくくなったりする可能性もあります。

自分の身体と相談をしてやるときはやる、そして無理の無い範囲での食事管理をやっていきましょう。