【筋膜リリースをやりたい！】ストレッチポールの効果とオススメ商品3選！

最近、ストレッチポールってよく聞くなぁ…
どんな効果があるんだろう…？

こんな疑問に答えます。

記事のテーマ

ストレッチポールの効果を理解して、上手く活用できるようになる

結論、ストレッチポールの効果と活用の仕方とは

ストレッチポールは商品名！
正式名称はフォームローラーという。

◆フォームローラーのメリット
・面が広く、痛みを感じにくいためリラックスしてできる。
・乗れる部分が大きいためバランスを取りやすい。

◆フォームローラーのオススメ素材
・EPE×PVC素材
→程よい硬さで、カバーが皮膚や髪に引っ張られにくい

◆フォームローラーの使い方
・ほぐす場所は筋肉の中心ではなく、付け根の腱付近
・ほぐし方は痛ければ押し当てる、痛くなければゴリゴリ転がす
・ほぐす時間は１箇所につき30秒前後

記事の前のメッセージ

この記事は「ストレッチポールって聞いたことあるけど効果が分からない…」という方に向けてのものです。

記事を読んだ後は、ストレッチポールの効果と活用の仕方が理解できます。

トレーナーとして働いてきた僕が今まで経験してきたことも織り交ぜて情報をお届けします。

さっそく見ていきましょう。

ストレッチポールとは？

ストレッチポールは筋膜リリースをするための道具！

まず前提に、ストレッチポールは商品名であり類似品の大枠の正式名称はフォームローラーといいます。
ドリアの中のミラノ風ドリアと同じように、フォームローラーの中のストレッチポールという感じです。

そのため今後は呼び方をフォームローラーに統一させていただきます。

このフォームローラーは理学療法士などがリハビリで用いたり、スポーツ選手がパフォーマンス向上のために用いたりなど幅広く使用用途があります。

使用した際に得られる効果は、疲労の回復や柔軟性の向上、固有感覚のリセットなどたくさんあります。
詳しく気になる方はこちらの記事をどうぞ。

また一般的にも普及し始めて今ではお家に１つあるよ！という方も増えてきました。

これから買おうかな…！という方もぜひ参考にしてください。

筋膜リリースをするにはストレッチポールじゃなきゃダメなの？

筋膜リリースといったらストレッチポール！と思っている方が多いですが、そんなことはありません。

ストレッチポールやそれの大枠のフォームローラーも筋膜リリースを簡単に行うために商品化されたモノです。

もともと筋膜リリースのやり方は1つだけで固まっている筋肉に硬いモノを押し当てることです。
その硬いモノを扱いやすいようにポール上にしただけで、本来なら程よい硬さであればなんでもいいんです。

ですから結論は、ストレッチポールが無くても筋膜リリースはできる！ということです。

ただ様々な会社やブランドから筋膜リリース用の器具がたくさん販売されてますよね。
その詳しいおすすめについてはこちらの記事をご覧ください。

おすすめ筋膜リリースツール3選！

筋膜リリースは必ずしもストレッチポールでないとできないわけでは無いということはありません。と言いましたが、私が一番おすすめと胸を張って言えるのは紛れもなくストレッチポールのようなポール型のフォームローラーです。

私がポール型をオススメする理由
◆長さがあることにより、筋肉に当たる部分は広い範囲になるため痛みが少ない。
◆適度な大きさのため、安定して身体を乗せることができる。

まずは長さがあるため、筋肉に当たる面が広いことが特徴です。

中学校の理科の授業でやったかと思いますが、身体に当たる面が広ければ広いほど痛みは感じにくくなってきます。
ゴルフボールを踏むと痛いですが、サッカーボールを踏むと痛くないというのが分かりやすいですね。

そのためボール型や凸凹面のあるポール型のフォームローラーなど他の筋膜リリースを行うと、面ではなく限りなく点に近い接着面になるため痛みを感じて力が入りやすくなります。

また1メートル以上のの長さのポール型のフォームローラーは何より安定感があります。
地面に置いたポールに背中をつけて仰向けになるのは最初はかなりバランスを取る必要があり、短い筒型のポールやボール型だとバランスが取りづらく上手くできず、結局使えないとなってしまいがちです。

そのため今から筋膜リリースを始めようかな！と思っている方は力が入りづらい、そしてバランスの取りやすい1メートル以上のポール型のフォームローラーをオススメします。

選ぶ基準は？

フォームローラーを選ぶ際は以下を考えながら購入しましょう。

◆直径
→身長や年齢、身体の硬さで選びましょう。
◆長さ
→後頭部から骨盤までの長さ以上は必要。
◆素材/硬さ
芯材
EPE:適度な柔らかさ
EVA:耐久性と硬さ
カバー
PU:弾力性と柔軟性があり、本革に感触が近い。
PVC:ツルツルした肌触りで、弾力性と柔軟性が低い。
◆重さ
→持ち運びするのであれば比較しましょう。
◆金額
→総合的に見てコスパの良いものを選びましょう。

中でも重要な基準になるのが、直径と素材です。

直径は平均して14-15cmが多いですが1cmの違いでもかなり体感が違います。

身体が多少柔らかければ15センチ台でも基本的に問題はありません。

140cm台の小柄な方、筋肉がかなり硬い方は筋肉が伸ばされすぎてケガをする可能性があるため、直径が小さいもの、もしくはフォームローラーを横に半分に切ったかまぼこのような形のハーフポールを使うことをおすすめします。

次に素材の違いですが、本体部分の芯材とカバーの素材の2種類あります。

まずは芯材の素材から見るとEPEとEVAに分けられます。
EVAは硬さと耐久性に優れ、EPEは適度な柔らかさを持っています。
また価格面では素材の精製の難しさからEPE>EVAとなっています。

個人的にはフォームローラーに求める素材としてはEPEがおすすめです。
その理由は、多少柔らかい方が身体に当たる面が増えて痛みが軽減されるためです。

逆に身体を乗せてもほぼ潰れない、かなり硬めのEVA素材のフォームローラーを初心者が使うと、かなり小さな面で自分の体重分の重さが固まっている筋肉に掛かるため、無理に伸ばされてケガをしてしまいます。

次にカバーの素材の違いはPUとPVCに分けられます。
PUは本革に近い質感で弾力性と柔軟性が高いことが特徴で、PVCはツルツルとした質感で前者に比べて弾力性、柔軟性ともに低いことが特徴です。

個人的にはフォームローラーに求める素材としてはPVCがおすすめです。
その理由は、フォームローラーを使う際に地肌が触れることが多々あると思いますが、その時にツルツルした素材であれば皮膚にまとわりつかずにすっきり使うことができるためです。

逆に弾力性や柔軟性がある場合は髪の毛が引っかかったり、皮膚が固定されて伸ばしていたら引っ張られて痛いということが起きてきます。

また運動後の汗をかいた状態だと、本革質感だとやや気持ち悪いです。

そのため個人的なおすすめは、

芯材:EPE カバー:PVC

のフォームローラーです。

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こちらが皆さんがよく口にするストレッチポールです。

先ほどの選ぶ基準で理想とお伝えしたEPE×PVCというフォームローラーに適した素材を利用しています。

そのため芯材はある程度の柔らかさがあるため押し当てる面が広く痛みを感じず、カバーはツルツル滑るため汗をかいた状態で肌に触れても皮膚を引っ張ることが比較的少なくなり、ストレスなく筋膜リリースを行うことができます。

また当商品のEPE素材の芯材やPVC素材のカバーは優れた耐久性と撥水性があることにより、300kgの重さをかけ続けてもプールサイドなどで用いても特にダメージが無く長年利用することができます。

そのため私も2年ほど使っていますが、へたりもせずに綺麗な状態で使えているので耐久性は胸を張ってオススメできます。

長く使えてクオリティも高いため、迷ったらとりあえずこれを買っておいて損はないです。

◆直径：15cm
◆長さ：98cm
◆素材/硬さ：本体:EPE、カバー:PVC
◆重さ：700g
◆金額：9,900円

コスパ最強！有名スポーツクラブ監修

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こちらはスポーツクラブの「東急スポーツオアシス」が作ったフォームローラーです。

フィットネス関係者が集まって作ったので言わずもがな品質には問題ありません。

素材はEVA×PUのため、高級感のある質感のあるカバーと芯材の硬さがあります。
フィットネスクラブが出しているということもあり柔軟性や筋力がある程度既にある方に向けて制作しているため、芯材の特徴的に初心者が扱うとやや硬いと感じる可能性があります。

しかし上記のストレッチポールよりも値段が半分以下のため、どういうものか買ってみたい！という考えであればコスパは最高に良いです。

またオアシスのフィットネストレーナーが専用の動画を出しているので、それに合わせて一緒にやっていくことができます。
そのため初心者でも価格、やりやすさ共に手を出しやすい商品です。

もちろんストレッチに慣れている方でも硬めのフォームローラーが好き！という方にもオススメです。

◆直径：14.5cm
◆長さ：90cm
◆素材/硬さ：本体:EVA カバー:PU
◆重さ：670g
◆金額：3,700円

インテリアの一部に！カラバリ豊富

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こちらはストレッチを本格的にやりたいけどインテリアを損ないたくない…という方へオススメなフォームローラーです。

カラーバリエーションがかなり多いため好きな色を細かく選ぶことことができます。

素材はEVA×PUで多少硬さはあるものの、本革に近いところがおしゃれにストレッチライフを送りたい方に最適です。

先程オススメしたオアシスの作ったリセットポールと価格帯は同じなので、好みの色が無ければこちらの商品でも問題はありません。

◆直径：15cm
◆長さ：98cm
◆素材/硬さ：本体:EVA カバー:PU
◆重さ：650g
◆金額：3,480円

フォームローラーの使い方

基本的にルールはない！

フォームローラーを使った筋膜リリースの動画はYouTubeやTikTokなどに多数出回っています。
それらは筋トレやストレッチの初心者で解剖学や筋肉の知識があまりない方に向けて作られているため、分かりやすく型にはめて特定の箇所のみ筋膜リリースをするものが多いです。

ですが筋膜リリースには決まったやり方はなく、自分の硬まっている筋肉に対して上手くフォームローラーを当てられればそれに越したことはありません。

そのため、ここからは決まった型ではなく、フォームローラーを自身の疲れている箇所に当てていくための「これだけは覚えておいて！」という内容を最小限お伝えします。

ストレッチポールを使うために覚えておきたいこと

どこをほぐせばいいの？

筋肉は付け根の部分の腱（起始/停止）と中心部分の筋腹に分けられます。
そして基本的に筋肉は腱付近をほぐした方が柔らかくなりやすいという性質があります。
そのため腱付近をストレッチポールで押し当てるようにしましょう。

例えばふくらはぎをほぐしたい時はアキレス腱付近をストレッチポールで押し当てるといった感じです。

自分が狙いたい筋肉の腱がどの辺りかが分からない…という方は［（自分の狙いたい筋肉や部位）+ 起始停止］というように検索してみてください。

どのようにほぐせばいいの？

ストレッチポールのオススメのほぐし方は以下の3つです。

◆押し当てる
→側面や首周りなど痛みを感じやすい部位
◆ゴリゴリ転がす
→背面や脚裏など痛みを感じにくい部位
◆関節を動かしながら当てる
→股関節周りや肩関節周りなどの細かい部位

まずフォームローラーを当ててみて痛みがあれば押し当てるだけ、痛みがなければゴリゴリ転がすという考えで問題ないです。

基本的に人間は腿の外側やお腹の横側などの側面は骨が近いため痛みを感じやすくなっているため、自然に側面は痛みが強くゴリゴリ転がすことが出来ずに押し当てるだけになると思います。

このように当てるだけでもしっかりと筋膜リリースは出来ているので「ゴリゴリ転がすことが出来ないから意味がない…」と思う必要はありません。

また関節周りは痛みを感じやすい部位かつ、細かい筋肉がたくさん密集しているため特定の部位に当てることが難しい時があります。
その時はゆっくりとフォームローラーを当てながら、腕を回すなど関節を動かしましょう。

どのくらいすればいいの？

決まった時間などは特に決められていませんが、長時間やり過ぎたりすると逆に筋肉を痛めてしまう可能性があるので、基本的に1箇所30秒ほど行っていきましょう。

ちなみに私はほぐしていたら気持ち良くて寝てしまったことがありますが、朝起きた時は地獄でした。

まとめ

ストレッチポールの効果と活用の仕方は理解できたでしょうか？

下のまとめで改めて見ていきましょう。

ストレッチポールは商品名！
正式名称はフォームローラーという。

◆フォームローラーのメリット
・面が広く、痛みを感じにくいためリラックスしてできる。
・乗れる部分が大きいためバランスを取りやすい。

◆フォームローラーのオススメ素材
・EPE×PVC素材
→程よい硬さで、カバーが皮膚や髪に引っ張られにくい

◆フォームローラーの使い方
・ほぐす場所は筋肉の中心ではなく、付け根の腱付近
・ほぐし方は痛ければ押し当てる、痛くなければゴリゴリ転がす
・ほぐす時間は１箇所につき30秒前後

今から筋膜リリースをやろうとしてたけど踏み出せない…！という方は、ぜひこれらを参考に考えてみてください。

私的には身体を楽にしたいのであれば絶対に買いです！