ストレッチをするとどうなるの？｜ストレッチトレーナーがよく聞かれる質問

ストレッチは身体に良い！とよく聞くと思います。
ですが実際にストレッチをやったらどうのような効果が出るかを知らない人が多いのが現状です。
今回はストレッチを行うと得られる効果や実際にどのようなストレッチを行えばいいのかをご紹介します。
しっかりとストレッチについて学んで健康な身体を作っていきましょう。

ストレッチで得られる効果

ストレッチには様々な効果が期待できますが、中でも取り上げるのが
・可動域の増加
・疲労の軽減
です。

それぞれ1つずつ見ていきましょう。

可動域の増加

ストレッチを継続して行うことで筋肉が伸びた状態に慣れるために長さを伸ばしたり、柔軟性を上げるようになります。

筋肉がしっかりと伸びて動きやすくなることによって関節の稼働域（関節を動かせる範囲）が広がります。

そしてここで重要なのはストレッチを行うと一時的に可動域は広がりますが翌日にはほとんど元の状態に戻ってしまいます。

これは筋肉を過度に休めすぎるて回復しきっていることによるものです。
筋肉を柔らかく長くなるように進化させるためには毎日ストレッチを行い、筋肉にその可動域を覚えさせることが必要になります。

つまり継続的にストレッチを行わない限り柔軟性や筋肉の長さは一時的にしか得られないということになります。

疲労の軽減

ストレッチを継続して行い可動域が広がることにより動かす筋肉の量が増えてきます。

これにより血液の流れが改善され酸素と栄養が身体に行き渡りやすくなり、疲労を軽減させ疲れにくい身体をつくっていきます。

簡単にできるストレッチ

ストレッチを行うにあたって特別な器具を準備する必要は全くありません。

夜にお風呂に入って寝る前のあなたのルーティンに加えてみてください。

肩こりに効果があるストレッチ

首の筋肉：胸鎖乳突筋（鎖骨から顎に向かって伸びている筋肉）

①座った状態で鎖骨の上側に両手の四指を引っ掛けます。
②鎖骨を指で地面に向かって引っ張ります。
③顎を鎖骨と反対側の上に向けて突き出します。
④顎をシャクレさせるとさらに伸びてきます。

首の前側が伸びていれば正解です。

首の筋肉：僧帽筋上部（肩から首横に伸びている筋肉）

①座った状態で片手をお尻の下に引き肩が上がらないようにします。
②もう一方の手を頭頂部を通って逆方向の耳の上に猿のポーズのように置きます。
③②の手で首を同側に倒します。

手をお尻で敷いている側の首の横側が伸びていれば正解です。

首の筋肉：斜角筋（肩から首後ろに伸びている筋肉）

①座った状態で片手をお尻の下に引き肩が上がらないようにします。
②もう一方の手を頭頂部を通って逆方向の耳の上に猿のポーズのように置きます。
③②の手で首を同斜め前側に倒します。

手をお尻で敷いている側の首の側面やや後ろ側が伸びていれば正解です。

腰痛に効果があるストレッチ

背中の筋肉：脊柱起立筋（首から骨盤に伸びている背中の筋肉）

①座った状態で手指を組み頭頂部に置きます。
②肘を頭の前でくっつけます。
③骨盤を立てて背筋を伸ばします。
④肘をお腹に刺していくイメージで首を背中全体を伸ばしていきます。

首から背中の上側が伸びていれば正解です。

背中の筋肉：広背筋（背中から腕に伸びている筋肉）

①横向きで寝ている状態で足を伸ばしたままクロスします。
②上側にある足の膝を90度曲げて床に着くように降ろします。
③上側の腕を背中側に腰を捻るように降ろします。

背中から腰にかけて伸びていれば正解です。

背中の筋肉：臀筋（骨盤周りにある筋肉）

①仰向けの状態で足を伸ばしたままクロスします。
②上側にある足の膝を90度曲げて立たせます。
③骨盤を動かさないように注意しながら膝を逆足側の地面に向かって伸ばします。

①椅子に座った状態で足を組むように片側の外くるぶしを逆足の腿の上に置きます。
②骨盤を傾かないように立たせます。
③おでこの高さが変わらないように前に向かって頭をスライドさせます。

お尻全体または外側が伸びていれば正解です。