脱3日坊主!癖つけるために必要なのは記憶のメカニズムを理解すること!

ストレッチとか筋トレをしたいけど、3日坊主になってしまう…
どうやったらくせづけられるんだろう…?

こんな疑問に答えます。

記事のテーマ

記憶のメカニズムを理解して、癖付けができるようになる!

結論、癖付けの方法とは?

癖付いた行動は記憶の中の長期記憶という場所に保存される。

行動を長期記憶に保存するためには反復と睡眠が必要になる。

それではその説明を見ていきましょう。

目次

癖づけのメカニズム

癖づけ=脳の記憶

癖がついている人とついていない人の違いは、その行動に対して脳が当たり前だと思っているか思っていないかです。

トレーニングが癖づいている人は「やろうかな…」で無理やりやっているわけではなく、「やらないと気持ち悪い!」と脳が判断して行動するようになります。

そのためどんな行動でも癖付けをするためには脳にその行動を記憶させる必要があります。

記憶の種類

記憶には大きく分けて2つあります。

記憶の一時保管場所:短期記憶

1日の中で見たり聞いたり行動したものは全てこの短期記憶という箱の中に保存されます。

この短期記憶という箱に入ったモノゴトは睡眠中に捨てられるか、次に説明する長期記憶に移行されます。

記憶の永久保管場所:長期記憶

短期記憶の中でも捨てられずに残ったモノゴトがこの長期記憶という箱に保存されます。

長期記憶に入ったモノゴトは忘れない記憶と言われ、半永久的に記憶に残ります。

記憶と癖付けのメカニズム

癖とは長期記憶に保存されている行動のことです。

つまりモノゴトを癖付けたいのであれば、短期記憶から長期記憶に移行させる必要があります。

そのために必要なのは反復と睡眠です。

短期記憶に入ったモノゴトのほとんど全ては、脳が「これはいらない情報だ!」と判断し、長期記憶に移行せずに忘れられてしまいます。

しかし何度も何度も反復して短期記憶に入ってくるモノゴトに関しては「何度も入ってくるということは大事なモノゴトなのでは?」と判断し、捨てずに長期記憶に移行させます。

そしてこれらの記憶の取捨選択を行うのは睡眠中のため、一夜漬けというのはそもそも記憶の判別や移行をするチャンスがないのです。

つまりモノゴトを癖付けたいのであれば、何度も何度も反復して行い、しっかりと睡眠をとることが重要になります。

癖の付け方

方法は1つだけ

癖をつける方法は上で説明した通り、反復して睡眠をしっかりとる以外にありません

勉強に関しては教科書を一通り見ただけでは反復が足りませんし、一夜漬けでは睡眠が足りません。

一時的に記憶するのであればそれでも構いませんが、自分の知識にしたいのであればしっかりと反復して睡眠をとる必要があります。

また、反復に関してはどれだけやればいいかというのは個人差もあれば、行動によっても期間が変わってきます。

いくら反復して睡眠を取れば癖付けられるからといって、先のゴールが見えない行動はやる気がなくなってしまいがちです。

そのために行動し続けられるコツをいくつか紹介します。

おすすめのコツ

癖つける方法を理解しても最も難しいのは反復することです。

反復するためにはモチベーションを作り、やる気を出し続ける必要があります。
その方法はこちらの記事でご覧ください。

→しばらくお待ちください。

今回はモチベーションを決めるのすら難しい…といった飽きやすい人にも簡単に癖付けられるコツを紹介します。

忘れてしまう人はきっかけを決める

「〜の癖をつけよう!」と最初から考ても頭の中からその考えが消えてしまうことが多々あります。

そうならないために癖を行うためのきっかけを作りましょう。

きっかけはなんでもOKです。

例えば、好きな色や数字を見た時特定の動作をした時などをきっかけにして、そのきっかけを癖付けたい行動と関連付けます。

そうすることで、青=深呼吸や脚を組む=姿勢を正すなど関連付けることで思い出す頻度がかなり上がり、反復できるようになります。

めんどくさい人はとりあえず行動する

「今日は〜をするぞ!」と思っても、数分後にはやる気が変わって結局めんどくさくなってやらないということも多々あります。

その原因は人間は何かをやろうと思った瞬間、5個以上のやらなくていいと言い聞かせる言い訳を考えつくことです。

朝起きる時にすっと起きればいいものの、「電車を一本遅らせてもまだ大丈夫」「寝癖治すだけにしたら大丈夫」など天才的な速さで言い訳を思いつきます。

その言い訳を脳が合理的だと判断したら、行動はしなくなります。

そうならないようにするためには言い訳を考える前に行動するという原始的な方法しかありません。

行動をする3秒前から言い訳を考えるとされているので、やろうと思ったら3秒以内にとりあえず行動するというのがこの方法の特徴です。

ランニングをしたいのであればとりあえず外に出る、朝起きたいのであればとりあえず立ち上がるなどです。

また行動の準備をする時間で言い訳を考えてしまうのはかなり勿体無いため、ランニングのウェアやシューズなどは最悪なくても走れるためとりあえず外に出るようにしましょう。

まとめ

ここまで癖付けの方法を記憶のメカニズムと絡めて説明してきました。
行動が癖付いてくるメカニズムとしては、

初めて癖付けたい行動(A)を行う

Aが短期記憶に入る

睡眠中にAがいらない記憶として捨てられる

何度もAを反復して行う

睡眠中に脳がAを必要なものと判断する

Aが長期記憶に入る

Aが癖付く

というようになります。

中でも重要なのは癖付けるためには反復と睡眠が重要ということです。

今あなたがやろうとしている行動は癖付くまでにかなりの労力と努力が必要になりますが、癖付いた後はやらないと気持ち悪いと感じるまで基本的な行動になるはずです。

努力するのは人生の中でも今からたったの3ヶ月ほどです。

そこだけは人生の投資として死ぬ気で頑張っていきましょう。

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